Regularnie co jakiś czas dostaję wiadomości na temat liczenia kalorii, a jeszcze częściej piszecie ogólnie i problemach z odchudzaniem. Co zaskakujące, autorzy najczęściej nie mają problemów z nadwagą, ale wiadomo…zawsze jest jakieś kilka kilogramów do zrzucenia. Dziś post bardziej skierowany do kobiet. 

Po co dieta?
Ale jeśli jedząc zdrowo i będąc aktywną dostajesz frustracji, że nie wyglądasz „dobrze” (czytaj mięśnie i niski bf) to znak, że Twoim największym problemem nie jest fizjologia. Zmieniając swój sposób odzywania, zwłaszcza przechodząc na paleo, wiele z Was liczy na szybki spadek tkanki tłuszczowej. I wielokrotnie tak się dzieje, ale niektórzy nie chudną nic, a inni nawet tyją. To są właśnie uroki gęsto odżywczej diety – nigdy nie wiesz jak organizm zareaguje na budulce jakie dostanie. Być może okaże się, że zmobilizuje to spalanie tkanki tłuszczowej, a może na odwrót – zaczniesz w końcu przyswajać składniki odżywcze i waga chwilowo pójdzie w górę. Nie ma to znaczenia, dopóki zdajesz sobie sprawę, że gdy odżywiasz organizm, on reaguje naturalnie w optymalny dla jego zdrowia sposób. Twoje ciało ma gdzieś jak wyglądasz nago, ale wie doskonale z jagą wagą zmniejszyć wydajność tarczycy, zablokować okres, pozbawić Cię włosów czy obdarzyć trądzikiem.

Po co składniki odżywcze?
Jeśli postrzegasz jedzenie tylko w kontekście kalorii to jednocześnie w długoterminowej perspektywie sabotażujesz swoją redukcję. Witaminy, minerały, aminokwasy, antyoksydanty czy niezbędne kwasy tłuszczowe nie tylko zapewniają nam dobry humor, regularny okres, ładną cerę, mocne włosy, silne kości, sprawny detoks czy dobrze funkcjonujące organy, ale również są niezbędne dla produkcji energii (ATP) i utylizacji tkanki tłuszczowej. Oczywiście, że schudniesz ograniczając coraz bardziej kalorie, ale fizjologia się nie zmienia, wciąż będziesz potrzebować składników odżywczych dla wszystkich tych procesów, więc skąd je pozyskasz? Tak, z własnego ciała – z organów, kości czy mięśni. Oczywiście niedobory nie powstają w kilka dni czy nawet tygodni, ale wielu ze składników wychodźczych nie magazynujemy i muszą być nieustannie dostarczane z jedzeniem. W konsekwencji uboga odżywczo dieta oraz restrykcja kaloryczna dają idealne podłoże dla rozwoju wielu chronicznych chorób. W pierwszej kolejności oczywiście rozregulowania systemu hormonalnego i metabolizmu organizmu.

Postrzeganie kobiecego ciała
Nasze postrzeganie kobiety i ocenianie jak bardzo gruba jest, totalnie mija się z biologicznym i ewolucyjnym punktem widzenia. Przeciętnie modelka lub atletka mają ok 17-18% tkanki tłuszczowej. Poziom poniżej 12% dla wielu kobiet jest już śmiertelny. Okres zanika ok. 18% tkanki tłuszczowej, czasem nawet przy wyższym poziomie, w zależności od siły organizmu, metabolizmu i pracy jajników. Niektóre kobiety są naturalnie chude, i nie wywołuje to żadnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Większość nie jest. Sporo kobiet mając prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej próbuje na siłę odtłuścić się do wybranego wzorca. Niewiele zdaje sobie sprawę, że te ostatnie kilka procent tłuszczu, zwłaszcza ten wokół bioder, pośladków i ud, który jest charakterystyczny dla naszej płci, jest niezbędne dla dobrego zdrowia i samopoczucia.

Po co nam tkanka tłuszczowa?
Tkanka tłuszczowa nie tylko pozwala nas chronić przed głodem (kobiet dużo bardziej niż mężczyzn), ale również daje biologiczną pewność, że kobieta będzie miała wystarczająco składników odżywczych oraz energii do posiadania potomstwa. Tłuszcz jest też niezbędny aby DHA prawidłowo docierało do płodu.
Ewolucyjnie kobiety są stworzone do zachodzenia w ciążę i rodzenia dzieci, stąd kwestia płodności jest niezwykle istotna. Najbardziej płodne kobiety to te powyżej 22% tkanki tłuszczowej, nie te najszczuplejsze…wiele badań dodatkowo wskazuje, że kobiety uważane obecnie za grube (25%-29% tkanki tłuszczowej) są dużo zdrowsze i żyją dłużej niż kobiety o niższej wadze. Poniżej 19-20% tkanki tłuszczowej wiele z nich odczuwa objawy takie jak: depresja, bezsenność, spadek libido, problemy z włosami, paznokciami i cerą, niedoczynność tarczycy czy bezpłodność. I to właśnie brak tego tłuszczu w strategicznych miejscach u kobiety może być przyczyną.

Punkt wagowy
Ewolucja pozwoliła nam uzależnić przetrwanie naszego gatunku od ilości posiadanego tłuszczu. I to właśnie tkanka tłuszczowa decydowała o naszym losie. Za mało powodowało głód i śmierć, za dużo nie pozwalało na np. polowanie czy ucieczkę przed drapieżnikiem. Organizm ma więc system, który pozwala na utrzymanie odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, który nazywany jest homeostazą energii i to właśnie on odpowiada za fakt, że np. ciężko nam utrzymać wagę po odchudzaniu. Dlaczego ta się dzieje? Dlatego że ten system reaguje na każdą zmianę w tkance tłuszczowej. Gdy chudniemy, system zwiększa nasz apetyt, zmniejsza energię wydzielaną w spoczynku i stara się zmagazynować jak najwięcej energii z jedzenia, więc tak naprawdę efektywność metaboliczna rośnie. Wszystko po to aby wrócić do punktu wagowego. I tak samo w drugą stronę. Jeśli przytyjemy zmniejszy się głód, zwiększy wydatek energetyczny przez co więcej kalorii będzie spalane podczas np. siedzenia czy spania.  Ktoś tak ma? Taki mechanizm jest prawidłowy dla osób zdrowych. U osób otyłych mechanizm w pewnym momencie został wyłączony, a punkt wagi przesuwa się w górę, z powodu wzrostu tkanki tłuszczowej. Dlatego taka osoba próbuje schudnąć, a jej organizm (naturalnie) walczy o utrzymanie punktu wagi, tylko ten punkt jest już dużo wyższy. Niektórzy z czasem odzyskują swój dawny punkt wagowy po odchudzaniu. Taki reset punktu jest jednak niezwykle trudny, ponieważ zależy jednak od wielu czynników, np. geny, dieta, ilość toksyn w organizmie, flora bakteryjna itd.

Konsekwencje niepotrzebnej  redukcji
Co więcej, sam proces pozbywania się niechcianego tłuszczu wywołuje sporo komplikacji zdrowotnych. Niezależnie od sposobu: restrykcyjna kalorycznie dieta, brak tłuszczu w jedzeniu, niskowęglowodanową dieta czy forsowne ćwiczenia wpływają na zdrowie psychiczne, poziom energii, jakość snu, sygnały wysyłane przez insulinę i leptynę, aktywność tarczycy, detoks itd. Każda redukcja jest stresem i wysyła do ciała sygnał o konieczności samoobrony. Dlatego wiele kobiet po rozpoczęciu odchudzania zaczyna tyć. Nasze ciało po prostu nie daje sobie rady z taką ilością stresorów, zwłaszcza że kobiety mają tendencję do restrykcyjnego przestrzegania zaleceń, zarówno dotyczących jedzenia jak i aktywności.
Jest więc granica, gdzie odchudzanie nie jest nam potrzebne ze względu optymalnego zdrowia czy jakości życia, ale ma zadowolić nasze ego i zbliżyć nas do modelu atrakcyjności kreowanego przez społeczeństwo.

I dalsze skutki…
Cena jaką za to płacimy nie jest tylko kwestią naruszenia naturalnej równowagi organizmu, ale też wpływa głęboko na naszą psychikę nie pozwalając nam po prostu czuć się dobrze. Raz gdy myśli o konieczności nieustannej walki i kontroli opanują naszą głowę, nie ma już odwrotu. Chęć posiadania wymarzonej sylwetki będzie silniejsza niż zdrowy rozsądek, zagłuszy każdy sygnał ostrzegawczy, który wysyła nam ciało i da motywację do szukania idealnego sposoby, aby tylko zbliżyć się do celu. Stąd na forach często czytam o magicznych sposobach na odchudzanie obejmujących: preparaty naturalne pomagające w redukcji, wykańczające diety i głodówki, stosowanie niebezpiecznych suplementów i wspomagaczy itd. I wszystko dla wyglądu…nie, nie mówię, że to próżne, wierzę że świat jest próżny i nie mam nic przeciw, dopóki nie obraca się to przeciwko nam. Bo na końcu tego wszystkiego, za parę lat konsekwencje naszego postępowania będą dużo większe, niż chwilowa radość z posiadania wymarzonego rozmiaru. Niestety szkody mogą być nieodwracalne.

Czemu skupiać się na składnikach odżywczych?
Składniki odżywcze powinny być zawsze naszym celem gdy myślimy o jedzeniu czy zastanawiamy się co jeść. Jest to szczególnie ważne, żeby zdawać sobie sprawę, że nie możemy pozwolić sobie na mniejszą ich konsumpcję kosztem czegoś mniej odżywczego. Czyli zjadłam czekoladę, więc nie zjem obiadu nie jest dobrą strategią. Potrzebujemy aby ten worek ze składnikami odżywczymi zawsze był pełny, co może zapewnić tylko gęste odżywczo jedzenie. I to wciąż może być za mało. Dlaczego?

1) Mniej wartości odżywczych w jedzeniu – szacuje się, że dzisiejsze uprawy są o kilkadziesiąt procent uboższe w witaminy i minerały niż miało to miejsce w latach 60 tych. Gleba jest wyjałowiona, brakuje w niej minerałów, a do tego dochodzą takie aspekty jak transport żywności, sposób przechowywania, obróbka termiczna czy zbyt szybkie zbiory. Wszystkie te procesy skutecznie uszczuplają wartość odżywczą jedzenia. Nie można też zapomnieć o toksynach środowiskowych, które są w powietrzu czy wodzie, więc mają wpływ na wszystkie żywe organizmy.

2) Zmniejszona zdolność absorpcji – nie ma tak naprawdę znaczenia co i ile jesz dopóki nie jesteś w stanie tego przyswoić. Stres, leki (antybiotyki, leki przeciwbólowe, sterydy, tabletki antykoncepcyjne itd.) skutecznie zmniejszają możliwości trawienne, a co za tym idzie przyswajanie składników odżywczych. Do tego dochodzą niektóre problemy zdrowotne jak niedoczynność tarczycy, zespół jelita wrażliwego, infekcje jelitowe, czy wszelkie chroniczne choroby, które albo bezpośrednio wpływają na absorpcję składników odżywczych, albo wymagają ich zwiększonej podaży.

3) Styl życia – jeśli żyjesz w stresie, masz wymagająca pracę, nieudany związek, chroniczną chorobę, pijesz alkohol, palisz papierosy, mało śpisz, nie jesz regularnie czy też masz intensywny plan treningowy to zdecydowanie Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze wzrasta. Im dieta będzie bardziej odżywcza tym łatwiej organizm będzie sobie radził z negatywnymi skutkami Twojego stylu życia.

4) Stan zdrowia – wiele schorzeń wymaga odpowiedniej podaży konkretnych składników odżywczych. Np. tarczyca lubi witaminę A czy selen, trądzik cynk oraz witaminy z grupy B, a np. detoks związków siarki, witaminy E czy aminokwasów. Oczywiście można dziś dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych poprzez suplementację, ale nie lekceważcie synergii jedzenia, czyli symbiozy naturalnie występujących substancji w „żywym” jedzeniu, które ma cenną dla nas energię.

Zmiana podejścia
Jesz zdrowo – dbasz aby w diecie były warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze czy proteiny z mięsa, ryb oraz jaj, unikasz zbóż zmniejszających dostępność minerałów i negatywnie wpływających na stan przewodu pokarmowego, nie jesz komercyjnego nabiału, przetworzonej żywności czy nadmiernej ilości cukru, a mimo to nie możesz schudnąć? Może właśnie jesteś w swoim słodkim punkcie optymalnego zdrowia i Twój organizm zdecydował, że jest mu tam dobrze. Twoje postrzeganie tego co zdrowe lub tego jak chcesz wyglądać nie musi iść w parze z faktycznym zdrowiem. To jak zmienia się Twoje ciało w odpowiedzi na gęstą odżywczo dietę jest zawsze pozytywna zmianą, która staje się problemem gdy nie odzwierciedla Twojego wyobrażenia na temat własnej sylwetki. Nie masz żadnego logicznego argumentu wskazującego na to, że ważąc mniej (zakładając że nie masz ogromnej nadwagi) będziesz zdrowsza czy ta wagą będzie w jakiś sposób lepsza – tylko Twoje wyobrażenie i wizja jak powinno być sprawia, że jakaś waga jest postrzegana jako lepsza. Zamiast patrzeć na niski poziom tkanki tłuszczowej proponuję zwrócić uwagę na komunikaty wysyłane przez ciało takie jak: poziom energii, nastrój, cera, włosy czy regularny okres. Co ja obserwuję często gdy kobieta chudnie za bardzo: trądzik, nieregularny okres, zmienny nastrój, zachcianki, brak libido czy wieczne zmęczenie.

Jestem nierzadko przerażona jak mało kobiety potrafią jeść, zwłaszcza w połączeniu z wysokim poziomem aktywności. I nie chodzi tylko o ilość, ale również jakość jedzenia. Warzywa często są dodatkiem do dania, a nie jego bazą. Dieta paleo uwzględnia zwierzęce białka w większej niż standardowa dieta ilości, ale nie uważam aby jedzenie np. 300-400 gram mięsa dziennie było korzystne dla zdrowia. Białko nie jest i nie powinno być efektywnym źródłem energii. Niezależnie nawet czy jesteś wege czy paleo, podstawą diety powinny być warzywa, nie mięso, nie tłuszcz, nie zboża czy strączki. Brokuł do obiadu, czyli mięsa smażonego na oleju kokosowym, pomidor do jajecznicy czy kawałek papryki do kolacji to zdecydowanie za mało składników odżywczych aby nazwać dietę zdrową. Pomijając niektóre wyjątkowe sytuacje jak np. problemy pokarmowe, powinniśmy dbać o to aby jeść dziennie jak najwięcej warzyw. Napiszę co jem dziennie, co może wiele osób zszokować: 1/3 sałaty, 1 marchew, pół ogórka, 1/3 papryki, 3 łodygi naciowego, 1,5-2 cukinie, pół małego brokuła, pół małego kalafiora, 2-3 rzodkiewki, duży pomidor, garść kiełków, pół kopru włoskiego, 2-3 cebule, ogórka kiszonego, 2 łyżki kapusty kiszonej, 1-2 ziemniaki, kwas buraczany, pół awokado i obowiązkowo jakieś grzyby. Do tego jabłko lub banan co jakieś 2 dni i codziennie kilka suszonych moreli lub fig. Dużo? Nie bardzo jak wrzucimy to do byle jakiego kalkulatora i zobaczymy ile taka podaż ma składników odżywczych. Oczywiście jest to więcej niż dzienne zapotrzebowanie, ale naiwne byłoby wierzenie, że wszystko co jemy się przyswoi. Aby była jasność: kiedyś miałam problem aby zjeść jogurt, musi i jabłko na raz 😉

Inną kwestią jest unikanie tłuszczu, który wciąż stanowi barierę psychologiczną dla wielu kobiet. Olej kokosowy jest najczęściej preferowanym źródłem tłuszczu, ale jednocześnie tłuste kawałki mięs, ryby, masło czy żółtka są lekceważone. Analogicznie obserwuję strach przed węglowodanami takimi jak ziemniaki, banany, buraki czy miód. Tymczasem nasz układ hormonalny, zwłaszcza tarczyca, potrzebuje glukozy dla optymalnej pracy, a węglowodany skrobiowe są dobrym źródłem prebiotyków, które są niezbędne dla zdrowej flory bakteryjnej jelit.

Co zrobić?
Rozwiązanie jest proste: skupić się na zdrowiu. Oznacza to nie tylko dbanie o własną dietę, sen, relaks ale również i może przede wszystkim akceptację własnego ciała. Niewiele z nas tak naprawdę lubi siebie, i najczęściej z powodu niedoskonałości w naszym wyglądzie. Ile z Was nie lubi siebie, bo jesteście nerwowe i kłótliwe…a ile z powodu za grubych nóg i za dużego brzucha? Nie mówię, że nie są to istotne kwestie, ale nie powinny mieć priorytetu nad naszym zdrowiem. To nasze ciało decyduje przy jakiej wadze czuje się i funkcjonuje najlepiej. To nasze ciało decyduje kiedy jest głodne lub zmęczone. Nie nasze oczy czy rozmiar kostiumu kąpielowego. Naszym zadaniem jest słuchać sygnałów wysyłanych przez nasz organizm i reagować. Być może kiedyś społeczeństwo również dojdzie do takiego wniosku, ale kto z nas ma czas czekać? Może czas odciąć się do powszechnie przyjętych norm i zacząć walczyć o własne szczęśliwe, silne, zdrowe ciało, o prawidłowo funkcjonujący organizm,  pozytywne emocje, spokój ducha i przede wszystkim o pozbycie się tej okropnej presji, która ciąży każdego dnia wielu kobietom od momentu wstania, przez każdy posiłek, aż do nocy.

Poza tym nie zapominajcie o cierpliwości. Jeśli robisz wszystko „prawidłowo”, a mimo to waga  rośnie lub nie spada, (a masz nadwagę) to warto dać sobie trochę czasu, aby organizm zaadoptował się do nowych zmian. Co często obserwuje to szybkie i nieprzemyślane zmiany strategii. Często dotyczy to zmniejszania ilości kalorii, dorzucania dodatkowych treningów albo manipulacji składnikami makroodżywczymi np. przejście na dietę niskowęglowodanową lub szukanie rozwiązania w postach (IF). Takie interwencje nie zawsze są korzystne, bo dużo częściej jest to kolejny, po zmianie diety, stresor dla organizmu. Czas jest najlepszym rozwiązaniem w wielu problemach.

Co jeść?
Przede wszystkim dbać aby bazą każdego posiłku były warzywa. Moją strategią jest aby warzywa stanowiły min. 50-60% objętości jedzenia. Jedna porcja owoców dziennie dla zdrowej osoby nigdy nie będzie problematyczna, a jeśli nie masz problemów z fruktozą i jelitami, to zdecydowanie warto dorzucić jeszcze jakieś owoce do diety.
Zamiast skupiać się na chudych kawałkach mięs, warto jeść całe zwierzę wraz z gęstymi odżywczo podrobami oraz wykorzystując kości do ugotowania rosołu.
Nie zapomnij urozmaicić spożywane tłuszcze. Olej kokosowy jest świetny, ale mamy jeszcze wiele innych tłuszczy, które warto włączyć do diety jak awokado, oliwę, masło, smalec, orzechy czy pestki, ale nie zapominajcie o tłustych rybach.
I oczywiście są jeszcze fermentowane produkty jak kiszonki, kombucha czy kefir wodny.
Gdy mamy taką podstawę diety zapewniamy sobie odpowiednią podaż gęstego odżywczo jedzenia, więc jeśli czujemy taką potrzebę możemy dodać coś extra: kawałek gorzkiej czekolady, kieliszek wina czy trochę ryżu do posiłku. Co prawda nie jestem zwolenniczką zbóż ani roślin strączkowych, ale też nie uważam, że zdrowej osobie (zwłaszcza bez problemów pokarmowych i chorób autoimmunologicznych) wprowadzenie małej ilości ryżu czy soczewicy zaszkodzi. Moją obawą jest natomiast nieodpowiednie przygotowanie tego typu produktów oraz mała ich gęstość odżywcza, która może zastąpić jedzenie dużo bardziej bogate w składniki odżywcze, gdy w zamian zmniejszona zostanie konsumpcja innych produktów.

Notka ode mnie: wiele kobiet (w tym ja) ma granicę wagi, poniżej której problemy zaczynają się pojawiać, np. zaczyna się bezsenność, trądzik czy zmiany nastroju. Jedzenie do syta, i od czasu do czasu nawet więcej niż zdrowy rozsądek podpowiada, pozwala organizmowi nie czuć się w żaden sposób zagrożonym i zestresowanym zmniejszoną podażą energii, jednocześnie dając mu wszystkie niezbędne dla optymalnej pracy składniki odżywcze. Dlatego nawet gdy chcesz (z jakiegokolwiek powodu) stosował diety redukcyjne to raz lub dwa w tygodniu pamiętaj o małym doładowaniu (głównie węglowodanami), a po 4-6 tygodniach zrób dłuższą przerwę w redukcji, aby restrykcja kaloryczna jako narzędzie utraty wagi, nie straciło swojej efektywności.